Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mam 18 lat. Kiedyś bodajże w wieku 16 lat ćwiczyłem pół roku, ale musiałem to zakończyć z pewnych powodów. Później były krótkotrwałe powroty, ale teraz zaczynam porządną prace :) Mam odpowiednią diete (waże 60kg). Oto plan - jak ustawić kolejnośc ćwiczyeń, aby najcięższe były na koniec? Czy plan jest ok? Chcę przez pierwszy tydzień robić tylko po [...]
[...] prostą/stojąc sztangą łamaną 4x 12-8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka/Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 4x 12-8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem młotkowym 3x 12-8 PRZEDRAMIE Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie 4x 12-8 +BRZUCH 3x superserie [...]
Witam chcialbym na poczatku przywitac wszystkich jako ze jestem tu nowy:) Przedstawie wam moj plan i chcialbym zeby go ktos mogl skorygowac jezeli bedzie zly... **Poniedzialek** Plecy: 1.Podciaganie na drazku szerokim nachwytem MAX razy 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 6-4-2 max obciazenia 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
[...] ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z supinacją nadgarstka) 4x10 uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x10 Brzuch: skłony w leżeniu głową w dół 4x20 unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4x10 skłony boczne 3x30 z obciążeniem rozciąganie piątek rozgrzewka skakanka 10 [...]
Mam 18 lat. Kiedyś bodajże w wieku 16 lat ćwiczyłem pół roku, ale musiałem to zakończyć z pewnych powodów. Później były krótkotrwałe powroty, ale teraz zaczynam porządną prace :) Mam odpowiednią diete (waże 60kg). Oto plan - jak ustawić kolejnośc ćwiczyeń, aby najcięższe były na koniec? Czy plan jest ok? Chcę przez pierwszy tydzień robić tylko po [...]
[...] ze sztangielkami stojąc podchwytem 16/14/12/10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 14/16/12/10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 16/14/12/10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 14/16/12/10 Triceps : Wyciskanie francuskie w siadzie hantli 16/14/12/10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]
Witam Mam 18 lat Trenuje od około 1,5 roku Planuje zmienić trening. z tym że nigdy przed tem nierobiłem nóg i chcę zacząć. Trenuje na siłowni "piwnicznej" niema tam wyciągów maszyn itp. Prosze o skomentowanie i korekte (POMOC :)) Mój nowy trening ma wyglądać tak: Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA + BICEPSY KLATA 1) 2x 12 Rozpiętki ławka skośna 2) [...]
[...] byc jak najwyżej zeby wyizolowac w miare biceps w fazie maksymalnego napięcia chwile przytrzymac z bardzo wolnym opuszczeniem. -jedna seria do załamanie ruchu oparte ramie o kolano,tutaj atak ze wszystkich stron.. (I kolejne rozciąganie na koniec) I to wszystko raz w tygodniu wydaje mi się ze dla kogoś początkującego jest w miarem możliwym [...]
[...] lezac 10,10,10 + Uginanie ramion z hantlami (Supinacja nadgarstkow) 10,10,10 -Sciaganie llineki wyciagu 12,12,12 (dropset podwojny w ostatniej seri) + Uginanie hantlo o kolano 12,12 + 1seria "21" Nogi: -Przysiady ze sztanga 8,8,8,8 Serie laczone: -Przysiady ze sztanga z przodu 8,8,8 -Prostowanie nog na maszynie 10,10,10 -Uginanie nog [...]
[...] skos górny 4.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leząc 5.Wyciskanie sztangi na ławce skos górny Poniedziałek Biceps 1.Uginanie przedramienia ze sztangielkami w oparciu o kolano 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycja stojącej Młotkowej 3.Uginanie przedramion ze sztanga pod chwytem 4.Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku [...]
[...] po 10 pow. Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka) - 3x po 10 pow. 2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3x po 10 pow. 3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - do bólu 4.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - do bólu Środa: Mięśnie naramienne: 1.Wyciskanie [...]